Oto dieta Dash – jadłospis tygodniowy. Dieta Dash – jadłospis . W jadłospisie diety dash o picia mamy do wyboru: zielona herbata, kompoty, kawa z chudym mlekiem, czarna i owocowa herbata, soki świeżo wyciskane, sok pomidorowy, woda z cytryną, woda mineralna, soki warzywne. Poniżej dieta Dash – jadłospis na 14 dni. 10 min | 428 kcal, białko 14.2 g, węglowodany 68.3 g, tłuszcz 11.6 g SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): Płatki owsiane 50 g Mleko 2% 150 g, (0.5 szklanek) Jabłko 200 g, (1 duże) Migdały 10 g, (1 łyżka tartych) Cynamon mielony 2 g, (1 łyżeczka) OWSIANKA SZARLOTKA: Mleko zagotować, zalać nim płatki i odstawić na 15 minut do Dieta białkowa potrafi wspomóc to zrobić. Dobrana dieta białkowa będzie mieścić dobre, śniadanie o gigantycznej zawartości białka. Sportowcy wyszukali fortel na ich globalny stanu zdrowia i dodatkowo sprawność fizyczną, są one zoptymalizowane poprzez nietrudny sposób włączając bazowy naturalny suplement o nazwie proteina serwatki. cash. Biała dieta to bardzo ważny element wybielania zębów. Jeśli nie jesteście gotowe, żeby się do niej dostosować, ta metoda nie jest dla was! Mnie w ustaleniu diety pomogła Agnieszka Gawlicka, którą część z was pewnie dobrze już zna. Aga jest dietetykiem i blogerką (tu wrzucam wam link do jej bloga Postarała się, żeby było biało i możliwie smacznie. Poza tym, biała dieta brzmi całkiem przyjemnie, prawda? No, ale… przez cały okres wybielania nie myślałam o niczym innym, jak o tym, żeby się wreszcie porządnie nażreć! Zaczęło się niewinnie. Kasza jaglana na mleku z bananem, ryż z jogurtem naturalnym, pierś z kurczaka z cukinią i ryżem, sałatka z dorsza. Później poszły w ruch takie dania, jak ryż z warzywami pod białą pierzynką, frytki z selera, ziemniaki i kalafior pieczone z sosem czosnkowym, krewetki na masełku z czosnkiem. Brzmi bardzo zdrowo, apetycznie i smacznie. Ale mnie już naprawdę brakowało siły i miałam ochotę na dietę bardziej czarną, no… chociaż czerwoną. Więcej o wybielaniu zębów w domu, moich efektach i wrażeniach przeczytacie tutaj: wybielanie zębów w domu: moje wrażenie i efekty. . Biała dieta Menu Po każdym posiłku woda mineralna niegazowana 250ml I dzień Śniadanie: Kasza jaglana na mleku z bananem Przygotowanie: Kaszę jaglaną gotować na mleku. Ilość mleka zależy od konsystencji, jaką lubisz. Jeśli luźniejszą- dodaj mniej mleka. Pół dojrzałego banana wkrój do kaszy jaglanej. II śniadanie: Ryż z jogurtem naturalnym Składniki: – 50 g ryżu (1/2 woreczka) – jogurt 150g (opakowanie) Ryż ugotuj wg przepisu (do miękkości), dodaj jogurt naturalny. Obiad: Mięso z piersi kurczaka z gotowaną cukinią i ryżem. Składniki: -mięso z piersi kurczaka (1 filet) – cukinia (1szt. ok. 200g) – ryż 50g Podwieczorek Banan i jogurt naturalny Kolacja: Sałatka z dorsza Składniki: – 100g gotowanego (bez przypraw / do smaku ew sól) dorsza – cukinia (maly kawałek) – ogórek bez skórki (1/3 szt) – jogurt naturalny 2 łyżki – 1 kromka pszennego, jasnego pieczywa (30g) Przygotowanie: Składniki ryba, pokrojony w kostkę ogórek bez skórki, cukinia gotowana pokrojona w kosteczkę – delikatnie połączyć ze sobą; dodać jogurt i całość delikatnie wymieszać. Podawać z kromką pszennego, jasnego pieczywa II dzień Śniadanie: Biały twaróg z ogórkiem i pieczywem pszennym Składniki: – 150 g twarożku wiejskiego – 1/2 ogórka obranego ze skórki – 2 łyżki jogurtu naturalnego – sól – 1 kromka pieczywa pszennego, jasnego Przygotowanie: Obierz ogórki ze skórki. Pokrój w drobną kostkę i dodaj do twarożku. Do całości dodaj jogurt. Posól do smaku. II Śniadanie: Koktajl – banan z jogurtem naturalnym Składniki: – 1 dojrzały banan – 150g jogurtu naturalnego Przygotowanie: Obrany banan pokrój na plastry, przełóż do miseczki i polej jogurtem. Obiad: Ryż zapiekany z białymi warzywami pod białą pierzynką Składniki: – ryż 50g (1/2 woreczka) – kalafior (1/3 małej szt.) – cukinia (bez skórki) (1/2) – bakłażan (bez skórki) (1/2) – 50 ml śmietanki (12%) – trzy łyżki kwaśnej śmietany – sól – pieprz – olej Przygotowanie: Ugotowany ryż wymieszać z podsmażonymi na oleju warzywami. Dodać śmietanki, śmietany, soli i pieprzu do smaku. Włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C na około 30 minut. Podwieczorek: Frytki z selera Składniki: – seler – oliwa z oliwek – sól Przygotowanie: Obrany seler pokroić w paseczki i wymieszać z oliwą i solą. Następnie przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C, piec około 30 minut. Kolacja: Ziemniaki i kalafior pieczone z sosem czosnkowym Składniki: – 0,5 kg ziemniaków (około 5 szt.) – 140 ml gęstej śmietany (12%) – sól – oliwa – ząbek czosnku Przygotowanie: Obrane ziemniaki przekroić na pół i ułożyć na blasze (pokrytej papierem do pieczenia i posmarowanej olejem), posypać solą. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C (około 45 minut). Po 20 minutach pieczenia przewrócić je na drugą stronę. Sos (przecisnąć czosnek przez praskę, następnie wymieszać ze śmietaną i dodać soli do smaku). Upieczone ziemniaki wyłożyć na talerz i polać sosem. III dzień Śniadanie: Kanapka Składniki – 2 kromki pieczywa jasnego, pszennego – ser twarogowy – ogórek zielony bez skórki II śniadanie: Kanapka rybna Składniki – 1kromka pieczywa pszennego, jasnego – plaster łososia wędzonego Obiad: Naleśniki z twarogiem i bananami. Składniki: Naleśniki: mąka, mleko, woda gazowana, szczypta soli, jajko Farsz: – 300 g twarogu – banany (2 szt. dojrzałe) – 2 łyżki jogurtu naturalnego – 1 cukier waniliowy – cukier puder Przygotowanie: Twaróg rozgnieść widelcem, dodać obrane banany, cukier waniliowy oraz jogurt. Całość dokładnie wymieszać na gładką masę. Naleśniki posmarować nadzieniem, zwinąć i posypać cukrem pudrem. Podwieczorek: Maślanka Kolacja: Krewetki Składniki: – krewetki – masło – ząbek czosnku – kromka pieczywa pszennego, jasnego Przygotowanie: Na odrobinie masła podusić czosnek. Dodać krewetki, dusić pod przykryciem do miękkości. Podawać z pieczywem. IV dzień Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z bananem Składniki: – płatki owsiane 50g (4 łyżki) – otręby wsiane 20g (2 łyżki) – banan (1 dojrzała sztuka) II Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką Składniki: – twarożek 100g – rzodkiewka 5 sztuk – śmietana (jeśli chcesz do smaku) – kromka pszennego, jasnego pieczywa Obiad: Pieczony pstrąg, ziemniaki z wody i surówka z białej kapusty Składniki: – świeży pstrąg – sól / pieprz – ząbek czosnku – masło – ziemniaki 0,6 kg (3 szt.) – surówka z białej kapusty (300g) Przygotowanie: Rybę oczyść, opłucz. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę. Wyłóż nim środek ryby. Solą i pieprzem dodaj smaku wewnątrz i na zewnątrz. Rybę przetrzyj masłem, zawiń w folię aluminiową. Piecz w 180 st. C przez około 45 minut. Na ostatnie 15 minut przed wyciągnięciem – możesz uchylić folię aluminiową, jeśli lubisz ciut bardziej przypieczoną rybę. Ziemniaki gotuj w wodzie. Surówka z białej kapusty bez dodatków innych, kolorowych warzyw. Ewentualnie może być por. Podwieczorek: Ryż na słodko Składniki: – ryż 50g – mleko – cukier waniliowy Kolacja: Makaron z serem twarogowym, odrobiną śmietany i gotowaną cukinią Składniki: – makaron – ser twarogowy 100g – śmietana (do smaku) – gotowana cukinia (1/2 szt.) Przygotowanie: Makaron ugotuj do miękkości, odcedź. Do swojej porcji dodaj ser twarogowy wcześniej przygotowany z odrobiną śmietany. Na całość połóż kosteczki gotowanej do miękkości cukinii. V dzień Śniadanie: Białka jaj faszerowane sałatką rybną z warzywami Składniki: – białka jaj z 2 szt. – dorsz gotowany / lub inna ryba – ogórek zielony bez skorki – rzodkiewka bez skórki – jogurt naturalny 2 łyżki – kromka chleba pszennego, jasnego Przygotowanie: Składniki posiekać, dobrze wymieszać i połączyć jogurtem naturalnym. Wypełnić białka jaj farszem. Podawać z kromką jasnego, pszennego chleba. II śniadanie Biały koktajl Składniki: – jogurt naturalny 180ml – wiórki kokosowe 100g (5 pełnych łyżek) – banan (1 duża dojrzała szt) Obiad: Pieczony kurczak z ziemniakami puree i surówką z białej kapusty Składniki: – filet z kurczaka (1 szt) – surówka z pora i białej kapusty – ziemniaki duszone z dodatkiem mleka i masła Przygotowanie: Filet natrzeć delikatnie solą i pieprzem, piec w rękawie przez bez skóry (!). Ziemniaki gotować do miękkości i dusić z odrobiną mleka oraz łyżeczką masła. Podwieczorek Kanapka z białym quacamole Składniki: – kromka pieczywa pszennego, jasnego – 1/2 awokado + sól + pieprz (bez limonki) Kolacja: Pasta z białych warzyw Składniki: – kalafior 1/3 szt – cukinia 1/2 szt. – rzepa 1/2 szt. – pieczywo pszenne, jasne Przygotowanie: Warzywa gotować do miękkości, połączyć łyżką jogurtu naturalnego. Podawać z janym, pszennym pieczywem. VI dzień Śniadanie: Chia na mleku kokosowym z wiórkami kokosowymi Składniki: – chia (4 pełne łyżki) – wiórki kokosowe – mleko kokosowe (pełen kubek) Przygotowanie: Chia z wiórkami kokosowymi gotować w mleku kokosowym; odstawić porcję do lodówki, aż stężeje. II śniadanie: kanapka z twarogiem i ogórkiem Składniki: – 2 kromki pieczywa pszennego, jasnego – twaróg 100g – ogórek zielony bez skórki 1/2 szt. Obiad: Łosoś pieczony, gotowany kalafior i frytki z ziemniaków Składniki: – łosoś porcja – 1/4 kalafiora – 0,3 kg ziemniaków (3 szt.) Przygotowanie: łososia piec w piekarniku pod przykryciem; doprawiony solą. Kalafiora gotować w lekko osolonej wodzie. Ziemniaki obrać, pokroić na „frytki”. Skropić odrobiną oliwy z oliwek i posolić. Jeśli masz ochotę możesz przygotować sos czosnkowy na bazie jogurtu i czosnku. Podwieczorek: Warzywa maczane w białym sosie Składniki: – surowy ogórek bez skórki – rzodkiewka bez skórki (6 kulek) – sparzony kalafior (3 różyczki) – sos jogurtowy z czosnkiem, odrobiną śmietany, cukru i soli (do smaku) Przygotowanie: Składniki na sos wymieszaj ze sobą. Jeśli oczekujesz sosu bardziej gęstego dołóż łyżeczkę majonezu. Warzywa pokrój w słupki, a kalafior sparz. Maczaj w sosie. Kolacja: Delikatnie pieczone grzanki z mozzarellą Składniki: – bagietka / bułka – mozzarella kulka – opcjonalnie warzywa białe Przygotowanie: Bułkę / bagietkę pokrój w plastry (o grubości, jakiej chcesz jeść grzanki), delikatnie przesmaruj masłem. Obłóż plasterkami mozzarelli. Zapiecz w piekarniku. VII dzień Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z bananem i wiórkami kokosowymi Składniki: – płatki owsiane 50g (4 łyżki) – wiórki kokosowe (1 łyżka) – banan (1 dojrzała szt.) – zimne mleko 300ml (kubek) II śniadanie: Pasta rybna Składniki: – tuńczyk zwody – białko z 1 jaja – 1 łyżka jogurtu naturalnego – ogórek zielony bez skórki – 1 kromka pszennego, jasnego pieczywa Przygotowanie: składniki drobno pokroić i wymieszać. Połączyć za pomocą jogurtu naturalnego. Podawać z kromką pieczywa pszennego, jasnego. Obiad: Pierogi z białym serem Podwieczorek: Kanapka z serem kozim i rzodkiewką Składniki: – kromka pieczywa pszennego, jasnego – ser kozi (3 plastry) – rzodkiewka 4 kulki bez skórki Kolacja: Krewetki na masełku z czosnkiem Jadłospis od dietetyka zdaje się być najczęściej wybieraną opcją przez osoby chcące zrzucić nadmierne kilogramy lub szukające sposobu na zmianę swojego odżywiania. Ale czy jadłospis stworzony przez osobę wykwalifikowaną różni się od tej ułożonej przez osoby po weekendowym kursie lub samodzielnie? Chciałabym Wam wyjaśnić na czym polega różnica i na co zwracać uwagę jeśli decydujecie się na rozpoczęcie walki o lepszą sylwetkę! Spis treści Jaką dietę wybrać? Gdzie szukać odpowiedniej osoby Dieta stworzona przez specjalistę kontra dieta szablonowa Zwróć uwagę na detale Dietetyczny plan, czyli droga do zdrowia Jaką dietę wybrać? Jadłospis od dietetyka to doskonały wybór! Większości z nas dieta kojarzy się z jadłospisem od dietetyka , czyli niczym innym jak swojego rodzaju menu. Podobnie jak w restauracji znajdziemy w nim potrawy oraz sposób ich przygotowania. Jest jedna różnica – dania musimy przygotować sobie sami i są bardziej odchudzone niż pyszne makarony na śmietanie w naszej ulubionej knajpce 😉 Nie brzmi przekonująco, ale mam dla Was dobrą wiadomość. Coraz więcej dobrych dietetyków stara się, aby ich jadłospisy były pyszne i zdrowe. Wybór diety to zawsze ciężka decyzja szczególnie, gdy jest to nasze pierwsze zetknięcie się z odchudzaniem. Najważniejsze jest zapoznanie się z ofertą wybranego dietetyka i rozważenie wszystkich możliwych opcji – może być to tradycyjna forma z planem dietetycznym, edukacja żywieniowa czy współpraca na dzienniczku. Każda z nich jest na swój sposób dobra, ale Ty musisz znaleźć tą, która będzie dla Ciebie najlepsza i w pełni będzie odpowiadała Twoim oczekiwaniom. Dla kogo jadłospis? Jeśli jesteś osobą, która lubi mieć wszystko ułożone i zaplanowane, to jadłospis od dietetyka będzie najlepszym wyborem. Dlaczego? Powodów jest dość dużo, ale najważniejsze jest otrzymanie tygodniowego planu dietetycznego, który sprawia, że pytanie „co dziś na obiad” po prostu znika. Jest to naprawdę bardzo wygodne rozwiązanie. Przyznaj, ile razy planując przejście na dietę zastanawiałeś się z rana co zjeść na śniadanie, drugie śniadanie, obiad czy kolację, aby było fit. Wszyscy wiemy, że takie podejście szybko kończy się klęską lub monotonią w kuchni. Potrzeba jednak trochę czasu, aby znaleźć ciekawe przepisy dietetyczne i wprowadzić je do swojej diety. Nie mówiąc już o ich przygotowaniu. W takim dietetycznym menu otrzymujesz gotowe przepisy, więc problem z ich szukaniem masz z głowy. Wszystko zapisane na kartce razem z ilością składników dopasowanych do Twoich potrzeb kolejny problem z głowy! Nie musisz liczyć ile makaronu możesz zjeść, aby zmieściło się w Twojej kaloryczności. Jedną z największych zalet jest lista zakupów. Jest to ogromne ułatwienie, szczególnie wtedy, gdy zakupy chcemy zrobić raz w tygodniu i mieć je z głowy. Otrzymujesz ode mnie specjalną listę zakupów, która jest podzielona na poszczególne kategorie produktów żywnościowych. Dzięki temu nie musisz biegać między sklepowymi alejkami za każdym produktem osobno i zastanawiać się ile marchewki muszę kupić na cały tydzień. Zrobię to za Ciebie J Ponadto jadłospis będzie też dobrym wyborem dla osób, które po prostu nie mają czasu na planowanie tygodniowego menu i spisywanie listy zakupów ! Tak naprawdę to bardzo dobre rozwiązanie dla każdego! Gdzie szukać odpowiedniej osoby Jeśli już jesteś przekonany do współpracy z jadłospisem możesz rozpocząć poszukiwanie odpowiedniej osoby od której go otrzymasz. I tu pojawia się pewnego rodzaju problem, bo tych osób jest coraz więcej, a oferty są naprawdę kuszące, choć nie zawsze dobre. Warto jednak pamiętać, aby znaleźć dobrego dietetyka . Nie jest to takie łatwe, ale tak jak ze wszystkim tak i w tej kwestii – każdy musisz znaleźć specjalistę pod swoje preferencje. Każdy z nas ma inny, wypracowany sposób współpracy, który jednym odpowiada, a dla innych jest niekoniecznie dobry. Odwiedź stronę z ofertą, aby zapoznać się, co takiego proponuje Ci konkretny dietetyk i dopytaj jeśli masz wątpliwości. Pamiętaj, że korzystając z usług dietetyka online możesz skontaktować się z nim w dowolny sposób. Napisz do mnie email, wyślij formularz kontaktowy lub wiadomość w mediach społecznościowych – na pewno odpiszę najszybciej jak będę mogła! Poza stroną ofertową warto zagłębić się w podstronę o mnie. W końcu jadłospis powinien być stworzony przez osobę, która zna się na tym co robi i nie wyrządzi więcej szkód niż pożytku. Jeśli ktoś skończył kurs weekendowy – zastanów się, czy jest to osoba, której chcesz powierzyć swoje zdrowie. Oczywiście nie mówię, że każdego po takim szkoleniu trzeba od razu skreślić, ale przyjrzyj się dokładniej. Jadłospis od dietetyka kontra szablonowa dieta Decydując się na współpracę z dobrym dietetykiem chcielibyśmy otrzymać smaczny, zindywidualizowany jadłospis, który będzie dopasowana nie tylko do naszego zapotrzebowania ale także preferencji. Niekiedy zdarza się jednak, że po otrzymaniu wiadomości zwrotnej coś nam nie pasuje i gdzieś już podobną dietę widzieliśmy, np. u naszej koleżanki czy kolegi z pracy. Brzmi znajomo? Całkiem możliwe! Obecnie bardzo modne stają się diety szablonowe, które można kupić za dosłownie kilkadziesiąt złotych. Oczywiście może być to dobry wybór, kiedy chcemy sprawdzić czy taki rodzaj współpracy jest dla nas dobry i czy damy radę trzymać się kurczowo jadłospisu. Ale na dłuższą metę nie polecam Ci takiego rozwiązania. Korzystając z moich usług otrzymujesz zawsze w pełni spersonalizowany plan. Dzięki wywiadowi dietetycznemu, który wypełniasz mam wystarczające informacje, aby stworzyć dietę na przykład bez produktów, których nie tolerujesz. Nie ma się co oszukiwać, że będziemy jeść coś, co nam nie pasuje. I to jest właśnie jedna z kluczowych różnić między dietą zindywidualizowaną a dietą i jadłospisem gotowcem. Tam może znaleźć się wszystko, bo nikt nie zaznacza tego, co lubi a czego nie. Przy dłuższym stosowaniu może mieć to kluczowe znaczenie w osiągnięciu sukcesu. Czym jeszcze różni się taki jadłospis? Zazwyczaj gotowce nie posiadają listy zakupów, a czasem zdarza się także, że nie ma przepisów. Nie raz spotkałam się z menu, które miało wypisane ilości składników, ale instrukcji, co mam z nimi zrobić już nie było. Trochę mnie to przeraziło, bo przecież nie wszyscy są urodzonymi kucharzami i dla takich osób otrzymanie takiej diety to murowana porażka! Ponadto kluczowy jest kontakt w czasie diety. W przypadku dietetyków online możesz się z nimi skontaktować w dowolnym momencie. Masz opiekę profesjonalisty, który rozwiąże Twoje problemy i odpowie na nurtujące Cię pytania. W przypadku diet gotowych takiego kontaktu niestety nie ma. No chyba, że pytania i odpowiedzi ktoś zaprogramuje 😉 Zwróć uwagę na detale – diabeł tkwi w szczegółach Często jedynym kryterium na które patrzymy podczas wyboru diety jest cena. I owszem jest to kluczowy element, aczkolwiek musimy wiedzieć, że większość „tanich” diet to niestety diety dla wszystkich. Kiedy wybór takiej diety szablonowej jest dobry? Wówczas, kiedy znajdziemy już dobrego dietetyka, ale chcemy sprawdzić, czy diety pisane przez niego nam odpowiadają. Wielu dietetyków posiada na swoich fanpage lub na stronach przykładowe jadłospisy, które można pobrać lub wykupić za kilkadziesiąt złotych. Dzięki temu możesz przyjrzeć się, jak wygląda całe menu i czy taka forma Ci odpowiada. Na co warto zwrócić uwagę? Odpowiem Wam na podstawie tego, co otrzymujecie ode mnie 😉 Przede wszystkim po otrzymaniu swojego planu dietetycznego zobacz czy wszystkie dni tygodnia mają rozpisane poszczególne posiłki, produkty użyte do ich przygotowania oraz sposób przygotowania. Tak jak już wspominałam miałam okazję natknąć się na dietę, która oprócz wypisanych produktów nie miała żadnych informacji, co z nimi zrobić. Powiem szczerze, że miałam nie mały problem w połączeniu tych składników, bo w końcu nie wiedziałam, co z czym ma iść w parze 😉 Dokładne przepisy ułatwiają przygotowanie posiłków, szczególnie na początku współpracy, na późniejszych etapach sam już doskonale wiesz, jak je stworzyć. Jakie są zalety otrzymania indywidualnego jadłospisu od dietetyka? Niewątpliwą zaletą otrzymania indywidualnego jadłospisu od dietetyka jest informacja na temat kaloryczności posiłków oraz bilansu całego dnia, z wyszczególnieniem makroskładników. Dzięki temu , w razie konieczności masz możliwość zamiany jakiegoś posiłku z planu na inny, który będzie zgodny z kalorycznością. Ponadto masz świadomość, na jakiej kaloryczności obecnie jesteś i ile białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebujesz na określonym etapie współpracy. Jest to bardzo ważne, ponieważ nadal wiele osób otrzymuje dietę z 30-40% udziałem białka, co niekoniecznie jest odpowiednie. Bądź świadomy, co jesz 😉 Kolejnym elementem jest lista zakupów, o której już wspominałam. Niby niepotrzebna, a jednak ułatwia w znacznym stopniu współpracę. Nie musisz poświęcać czasu na spisywanie ilości papryki czy szczypiorku z całego tygodnia – masz gotową listę z którą swobodnie udajesz się na zakupy. Ponadto jest ona podzielona na poszczególne kategorie produktów żywnościowych, co ułatwia ich poszukiwanie. Czego jeszcze możecie spodziewać się w Waszym pakiecie stworzonym przeze mnie ? Planu indywidualnego, wskazówek dotyczących diety, listy z produktami z dobrym składem oraz bardzo ważnej listy zamienników i instrukcji, jak zamieniać produkty w diecie. Są to dodatkowe materiały, które są niezwykle pomocne. Dzięki nim stajesz się samodzielny, a z czasem możesz do nich wrócić i odświeżyć informacje. Ponadto są to wiadomości, które przydadzą Ci się do końca życia, np. podczas zakupów, kiedy będziesz musiał samodzielnie wybierać to, co dobre dla Ciebie i Twojego zdrowia. Dietetyczny plan, czyli droga do zdrowia Jadłospis od dietetyka to bardzo dobra droga ku lepszemu zdrowiu. Otrzymujesz w nim gotowe przepisy i z czasem uczysz się komponować swoje posiłki tak, aby były zgodne z zaleceniami i zasadami zdrowego żywienia. Dodatkowe materiały ułatwiają współpracę, a także są cenną pomocą, gdy ją zakończymy. Ponadto dzięki stałemu kontaktowi z dietetykiem masz możliwość skonsultowania wszelkiego rodzaju pytań czy wątpliwości, które dotyczą Twojego indywidualnego planu dietetycznego. Nie musisz się umawiać na wizytę – załatw wszystko wygodnie i online! Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę, zdrowie lub po prostu dowiedzieć się, jak lepiej się odżywiać – napisz już dziś i zdecyduj się na jadłospis od profesjonalisty ! Podobała Ci się strona? Wystaw nam ocenę! Średnia 0 / 5. Liczba głosów: 0 Nikt jeszcze nie zagłosował. Bądź pierwszy! Białko i jego wpływ na organizmProdukty w diecie białkowejRóżne rodzaje diety białkowej i jej podstawowe założeniaNajpopularniejsza dieta białkowa – dieta DukanaDieta białkowa: jadłospisCzy dieta białkowa jest zdrowa? Śródziemnomorska, kapuściana, dr Dąbrowskiej – to tylko niektóre sposoby żywienia znane na całym świecie. W rankingach popularnych diet odchudzających wysokie miejsce zajmuje także dieta Dukana, czyli jadłospis oparty na wysokiej podaży białka. Zwolennicy diety białkowej twierdzą, że daje ona skuteczne rezultaty bez efektu jo jo. Czy rzeczywiście dieta białkowa pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej? Czy jest to dieta dla każdego? Białko i jego wpływ na organizm Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych. Zapotrzebowanie na białko jest różne i zależy między innymi od płci, wieku, stanu fizjologicznego organizmu i poziomu aktywności fizycznej. Większe zapotrzebowanie na produkty białkowe mają dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby uprawiające sporty. Dlaczego białko to ważny składnik diety? Białka (proteiny) są częścią każdej komórki w organizmie – podstawowym budulcem nie tylko masy mięśniowej, ale również wszystkich narządów wewnętrznych, skóry, włosów i paznokci. Białko pełni ważną funkcję w procesach metabolicznych. Może być „paliwem” – rezerwą energii w sytuacji niedoboru węglowodanów. Ten składnik diety niezbędny jest także do produkcji niektórych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Białka wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują prawidłowe pH płynów ustrojowych i regulują ciśnienie krwi. Niedobór białka prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju organizmu oraz zmniejsza odporność na choroby. Brak białka w diecie utrudnia gojenie się ran, zaburza procesy myślowe i funkcjonowanie mózgu. Szkodliwy może być również nadmiar białka w jadłospisie. Zwiększona ilość białka znacznie obciąża nerki oraz wątrobę. Czy w takim razie dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Jakie produkty wybierać? Produkty w diecie białkowej Białko w codziennej diecie to zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne. Białko zwierzęce jest lepiej przyswajane przez organizm ludzki. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny zadbać podaż białka roślinnego z różnych źródeł. W ten sposób wykorzystane zostanie zjawisko uzupełniania się aminokwasów. Źródła białka zwierzęcego: mięso (pierś z kurczaka, pierś z indyka, pierś z kaczki, schab bez kości, łopatka wołowa, wątróbka i polędwica wieprzowa, ligawa wołowa, wątróbka kurczaka); ryby i owoce morza (krewetki koktajlowe, łosoś wędzony, makrela wędzona, halibut świeży, szprot świeży, pstrąg, dorsz, mintaj, śledź, tuńczyk); nabiał (ser cheddar pełnotłusty, ser gouda tłusty, ser camembert, ser brie, ser twarogowy, ser topiony, jajka, jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka). Źródła białka roślinnego: rośliny strączkowe i inne (soczewica zielona i żółta, nasiona słonecznika, groch, fasola czerwona i biała, ciecierzyca, bób, fasola szparagowa, jarmuż, brokuły, tofu); orzechy (pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i laskowe, pinii, arachidowe, pekan); kasze, ryż (kasza owsiana, pszenna, gryczana, jaglana, manna, ryż brązowy, ryż biały). Różne rodzaje diety białkowej i jej podstawowe założenia Dieta białkowa to dziś nie jeden, ściśle określony sposób żywienia, ale różne formy diety, w których przyjmuje się wyższą niż zazwyczaj podaż białka. Zapotrzebowanie na białko wyraża się w gramach na kilogram masy ciała. Uśredniona norma dzienna dla osoby dorosłej wynosi obecnie 0,9 grama na kilogram masy ciała. W związku z tym dietetycy rekomendują, aby w codziennej diecie białko stanowiło od 10 do 20% energii dostarczanej z pożywienia (u osób starszych – 15-20%) W diecie białkowej ta wartość rośnie do ponad 20%, a w przypadku wysokobiałkowego sposobu żywienia sięga powyżej 30%. Zwiększenie podaży białka wiąże się z obniżeniem ilości tłuszczów i węglowodanów. Popularne diety np. Atkinsa zawierają często powyżej 30% energii pochodzącej z białka. Zwiększanie podaży białka powyżej 30% wciąż budzi wiele kontrowersji nie tylko wśród dietetyków, ale również lekarzy. Poniżej kilka przykładów sposobów żywienia, które są zaliczane do diet białkowych. Dieta Dukana Najbardziej znany rodzaj diety białkowej, który wiąże się z wysoką zawartością białka w jadłospisie. Dieta Zone Dieta białkowa Zone, zwana również dietą strefową, to jeden z najpopularniejszych sposobów odżywiania w Stanach Zjednoczonych. Jej głównym założeniem jest utrzymywanie poziomu insuliny w idealnej równowadze, a jednym z celów (obok redukcji masy ciała) – zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Aby tak się stało, w każdym posiłku należy odpowiednio bilansować składniki odżywcze. Białko powinno stanowić 30%, węglowodany 40%, a tłuszcze 30% energii. Oprócz tego trzeba pamiętać o regularnych porach jedzenia i pilnować wielkości porcji. Dieta tłuszczowo-białkowa Atkinsa Ten sposób żywienia jest równie popularny w Stanach Zjednoczonych jak dieta białkowa Zone. Jej pomysłodawca (dr Atkins) twierdził, że przyczyną nadwagi są przede wszystkim węglowodany. Dlatego ten rodzaj diety białkowej bazuje na tłuszczach zwierzęcych (mięso, ryby) i olejach roślinnych. Dieta Atkinsa jest jednak uboga w witaminy i składniki mineralne. Diety białkowe stosowane są szczególnie przez osoby odchudzające się oraz te, które chcą zregenerować organizm (po nadmiernym wysiłku fizycznym lub chorobie). Dieta proteinowa przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może powodować niedobory witamin i składników mineralnych. Zanim zdecydujesz się rozpocząć dietę (szczególnie wariant wysokobiałkowy), skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Dieta Paleo Ten typ diety nawiązuje do sposobu żywienia naszych przodków. W diecie Paleo możemy jeść chude mięsa, ryby, owoce morza, warzywa niezawierające skrobi i owoce. Jadłospis zakłada wysoką podaż białka zwierzęcego. Owoce i warzywa są źródłem dobrych węglowodanów i błonnika, a ryby – zdrowych tłuszczów omega-3 i omega-6. Dieta MIND Głównym celem tej diety jest poprawa funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Stanowi połączenie dwóch popularnych diet: DASH i śródziemnomorskiej. Jej podstawą są produkty bogate w witaminy C, E i B oraz antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednia ilość białka dostarczana jest głównie w tłustych rybach morskich, drobiu, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Eksperci uznają tę dietę białkową jako jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dieta South Beach Niskowęglowodanowa dieta odchudzająca, która opiera się na zdrowych tłuszczach i zwiększeniu podaży białka. Dieta Plaż Południowych ma trzy fazy. Pierwsza faza (tak zwana faza wprowadzenia) trwa około dwóch tygodni i wymaga największych poświęceń. W tej fazie należy zrezygnować między innymi ze słodyczy, owoców, pieczywa i ziemniaków. Druga faza trwa dłużej, ale można wtedy jeść żywność o wyższym indeksie glikemicznym (niektóre owoce, płatki zbożowe, gorzką czekoladę). Druga faza trwa do momentu osiągnięcia zamierzonej wagi. W trzeciej fazie (faza stabilizacji) możesz jeść wszystko, ale musisz uważać na grupę produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Zmiana nawyków żywieniowych powinna być trwała (trzecią fazę diety South Beach stosujesz przez całe życie). Jadłospis musi być różnorodny i bogaty w węglowodany złożone, białka i tłuszcze nienasycone. Posiłki w diecie białkowej powinny być podzielone na niewielkie porcje i spożywane 4-5 razy dziennie. Zasady diety białkowej obejmują unikanie potraw smażonych i pieczonych. W niektórych przypadkach dopuszcza się stosowanie odżywek białkowych. Do picia najlepsza jest woda mineralna lub herbata. Dieta białkowa polecana jest szczególnie dla osób odchudzających się oraz tych, które chcą zregenerować organizm (po nadmiernym wysiłku fizycznym lub chorobie). Głównym przeciwwskazaniem do stosowania diety białkowej są choroby nerek. Dieta proteinowa przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może powodować niedobory witamin i składników mineralnych. Zanim zdecydujesz się rozpocząć dietę (szczególnie wariant wysokobiałkowy), skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Najpopularniejsza dieta białkowa – dieta Dukana Twórcą diety Dukana jest francuski dietetyk dr Pierre Dukan. Założenia i efekty diety białkowej opisał w swojej książce „Nie potrafię schudnąć”, która szybko stała się światowym bestsellerem. Dieta Dukana – najważniejsze zasady: Głównym założeniem tej diety jest wysoka podaż białka. Nie ma ograniczeń dotyczących ilości produktów, ale należy jeść tylko to, co rekomendowane. Jeść możesz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód. Do każdego posiłku należy wypijać co najmniej dwie szklanki wody. Dopuszcza się stosowanie suplementów diety w celu uzupełnienia witamin i minerałów. Dieta dr Dukana ma cztery fazy. Pierwsza faza (zwana fazą uderzeniową) – produkty wysokobiałkowe, czyli głównie jajka, mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza i niskotłuszczowy nabiał. W tej fazie przewidywana jest szybka utrata masy ciała. Drugi etap to faza stałej szybkości/równowagi. Założenie tej fazy to naprzemienne stosowanie czystej kuracji proteinowej i tej samej kuracji z dodatkiem surowych oraz gotowanych warzyw. Przykładowo: jednego dnia jesz tylko białka, a drugiego dania białka plus warzywa. Według Dukana ta faza powinna trwać do momentu uzyskania upragnionej masy ciała. Trzeci etap – utrwalanie efektów osiągniętych w poprzednich dwóch fazach. Do jadłospisu można stopniowo wprowadzać owoce, pieczywo pełnoziarniste i artykuły skrobiowe. Jeden dzień w tygodniu nadal powinien być tylko białkowy. Faza stabilizacji – etap mający trwać do końca życia. Polega na stosowaniu standardowej diety z jednym wyjątkiem – w wybrany przez nas dzień wracamy do diety Dukana z pierwszej fazy. Dieta białkowa dr Dukana nie jest dobra dla osób zmagających się z chorobami nerek i wątroby, dną moczanową, kamicą pęcherzyka żółciowego i cukrzycą. Nie powinny jej stosować także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Dieta białkowa: jadłospis Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety białkowej. Podczas robienia zakupów sięgaj nie tylko po grupy produktów bogatych w białko, ale również po inne wartościowe artykuły spożywcze. Więcej informacji na temat zagadnienia „dieta białkowa przepisy, składniki, inspiracje” znajdziesz w innych wpisach na naszym blogu. Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą Maczfit, gdzie znajdziesz zdrowe zamienniki wysokobiałkowych diet na odchudzanie. Śniadanie Jajecznica z dwóch jajek i serek wiejski typu light. Inna propozycja na śniadanie to szklanka jogurtu naturalnego zmiksowana z wybranym owocem (na przykład z truskawkami). W drugiej fazie diety białkowej na śniadanie możesz zjeść całe opakowanie serka odtłuszczonego wiejskiego z rzodkiewką lub pomidorem. II śniadanie Na II śniadanie polecamy jajecznicę z łososiem lub naleśniki z białym serem. Inny pomysł to jogurt naturalny i kilka plasterków szynki z indyka. Propozycja na drugie śniadanie prosto z diety Maczfit to sałatka z jajkiem i kurczakiem. Obiad Idealna opcja na obiad to pierś z kurczaka w towarzystwie brązowego ryżu. Miłośnikom ryb na pewno spodoba się sałatka z tuńczyka. Inne propozycje na obiad to: łosoś na parze, roladka z kurczaka lub filety z indyka. Podwieczorek Na podwieczorek świetnie sprawdzi się serek wiejski z warzywami. Inna opcja to 200 g serka odtłuszczonego z łyżeczką słodzika. Kolacja Omlet z tuńczykiem lub łososiem, sałatka z bryndzą albo sałatka owocowa (na przykład z banana, kiwi, gruszki i pomarańczy). Czy dieta białkowa jest zdrowa? Efekty, które obiecują twórcy różnych diet białkowych, są bardzo kuszące. Podczas odchudzania organizm w pierwszej kolejności pobiera energię z tłuszczów i węglowodanów. Gdy tych składników odżywczych brakuje, sięga po zapasy zgromadzone w organizmie, co skutkuje utratą masy ciała. Jednak stosowanie przez dłuższy czas diety białkowej (szczególnie wysokobiałkowej) może znacznie osłabić organizm i prowadzić do niedoborów. W konsekwencji pojawią się problemy z nerkami, wątrobą oraz zaburzenia koncentracji, osłabienie. Pamiętaj, że każdy nowy sposób żywienia powinien być wprowadzany z rozwagą i pod okiem lekarza lub dietetyka. Jeżeli już zdecydujesz się na taką dietę- nie stosuj jej długoterminowo. Zrób badania i bądź pod kontrolą specjalisty. Są jednak sytuacje, gdy wprowadzenie diety wysokobiałkowej jest konieczne i korzystne dla pacjenta. Tak dzieje się na przykład u osób z niedożywieniem, będącym wynikiem trwającej choroby nowotworowej. Tu głównym celem, który ma spełniać dieta jest regeneracja organizmu. Taka dieta powinna być prowadzona pod kontrolą specjalisty. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł

dieta białkowa jadłospis na 14 dni